Tabata-treenistä

Toivoimme siis tabata-treeniä ohjelmaamme. Tabatan idea on se, että harjoitusliikettä vedetään läpi neljän minuutin ajan niin, että 20 sekunnin työjaksoa seuraa aina kymmenen sekunnin lepo. Neljään minuuttiin mahtuu kahdeksan 20 sekunnin työjaksoa, jotka vuorottelevat 10 sekunnin lepojaksojen kanssa.

Meillä on ohjelmassa viisi eri liikettä. Leuanveto, askelkyykky, rinnalle veto-työntö, hämähäkkipunnerrus ja vatsat. Teemme siis jokaista liikettä 4 minuuttia, jonka jälkeen seuraa tauko. Koko treeni yhteenvedettynä vie aikaa 20 minuuttia + lepotauot.

Emme olleet koskaan ennen tehneet tällaista treeniä, joten päätimme tehdä liikkeet vuorotellen, jolloin lepoa tulee aina 4 minuuttia. Toinen pystyi myös kannustamaan ja tsemppaamaan toisen treenatessa. Löysimme Iphonelle ilmaisen appsin (Tabata timer), jossa oli valmiiksi ohjelmoitu ajastus Tabata-treeniä varten. Se oli ihan huippu! Netistä löytyi myös sellaisia ajastimia, missä oli musaa taustalla.

Teimme leuanvedot laitteessa, jossa saa "vähennettyä omaa painoa" (kts. Vaihtoehtona olisi voinut olla, että toinen olisi avustanut jaloista. Leuanvedot menivät yllättävän hyvin, joten ensi kerralla voimme jättää avustusta vähemmälle.

Kuva lainattu: kevyetkilometrit.blogspot.com

Toisena liikkeenä oli askelkyykyt ja päätimme tehdä ne niin, että kävelimme eteenpäin. Aloitimme 6 kg:n kahvakuulilla, mutta vaihdoimme puolivälissä 4 kg:n käsipainoihin. Tämä liike oli varmasti kaikkein raskain!! Jalat meinasivat jumahtaa ja 10 sekuntin tauolla ei paljon ehtinyt huilata. Kyllä sai reidet ja pakarat kyytiä!

Kuva lainattu: www.health.com

Kolmantena liikkeenä teimme rinnalle vedon ja työnnön. Tätä liikettä emme ole tehneet koskaan aiemmin muualla kuin bodypump-tunnilla muutama vuosi sitten, joten eka kierros meni harjoitteluksi. Painoa pump-tangossa oli 5kg + 5kg, mikä oli ihan riittävä näin aluksi.

Hämähäkkipunnerrukset olivat hauskat! Tai no, ei enää ehkä vikoilla kierroksilla. Teimme punnerrukset niin, että polvet olivat maassa. Todella tehokasta niinkin! Ehkä kesällä menee sitten polvet ilmassa :)

Kuva lainattu: keebainefitness.blogspot.com 

Viimeisenä olivat vuorossa perusvatsat eli kyynärpäiden pitää osua polviin. Niitä voi tehdä myös niin, että kaveri pitää jalkoja paikoillaan.

Kaiken kaikkiaan todella tehokas treeni! Tasoja pystyy vaihtelemaan kunnon mukaan ja aina on mahdollisuus parantaa omaa suoritusta, jos esim. laskee toistojen määrät. Lisäksi treeniin ei tarvitse hirveästi apuvälineitä, vaan sitä voi tehdä kesällä vaikkapa ulkona tai mökillä! Netistä Voicen-nettisivuilta löytyi myös seuraavanlainen tabata-treeni:

Esimerkki yhdestä neljän minuutin mittaisesta Tabata -kierroksesta. Kierroksen voi vetää läpi esimerkiksi viisi kertaa. Näin saat tehtyä noin 25 minuutin mittaisen tehotreenin.:

20 sekuntia etunojapunnerruksia
10 sekunnin lepo

20 sekuntia pystypunnerruksia
10 sekunnin lepo

20 sekuntia x-hyppyjä
10 sekunnin lepo

20 sekuntia kyykkyjä
10 sekunnin lepo

20 sekuntia ojentajapunnerruksia
10 sekunnin lepo

20 sekuntia hauiskääntöjä
10 sekunnin lepo

20 sekuntia paikallaan juoksua
10 sekunnin lepo

20 sekuntia vatsarutistuksia
10 sekunninlepo

Onko teillä kokemuksia Tabatasta? Minkälaisella ohjelmalla olette tehneet treenin?

T. Pirkot