Sykealueet

Tänään kirjoittelemme sykealueista. Luvassa on jotain teille, jotka pidätte treenaamisen teknisistä tiedoista. :)

Sykeharjoittelun avainasia on sykealue. Sykealue määrittää rajat, joissa sykkeen tulisi pysyä, jotta harjoittelu olisi tarkoituksenmukaista tavoitteisiin nähden eli ei liian rankkaa, mutta ei toisaalta myöskään liian lepsuakaan. Sykealueet ovat henkilökohtaiset ja ne olisi tärkeää määrittää tarkasti, jotta harjoittelu on mahdollisimman tehokasta tavoitteisiin nähden. (Kuntoplus.fi)

Harjoittelusykkeesi voit laskea kätevästi Kuntoplus.fin sykelaskurilla: Laske harjoittelusykkeesi täällä

Monalla oli pitkästä aikaa sykemittari mukana Bodyattack-tunnilla. Tulokset olivat mielenkiintoiset! Polarin perussykemittari antoi seuraavanlaisia tuloksia:

60 minuutin pituisesta LesMills Bodyattack-tunnista

• 5 minuuttia tehtiin kevyillä sykkeillä, 
• 18 minuuttia keskitason sykealueella ja 
• 37 minuuttia kovilla sykealueilla!

Kaloreita kului 602 kcal ja 35 % kaloreista meni rasvasta. Keskisykkeeksi tuli 153, joka on 81% maksimista. Sykehuippu oli 176, joka oli 93% maksimisykkeestä. No, mitä nämä lukemat tarkoittavat sitten selkokielellä? Ensin vähän faktaa sykealueista:

Eri sykealueet ovat

HARJOITTELU KILPAURHEILUA VARTEN
(alue 5: 95 - 100 prosenttia maksimista)

Näin suureen tehoon pääsee vain pakottamalla itsensä oman suorituskykynsä rajojen yli. Tällä tasolla harjoittelu on mielekästä vain, jos on huippu-urheilija, jonka lajissa voiton tai häviön voi ratkaista se, että kykenee pusertamaan itsestään hieman enemmän kuin kilpakumppanit. Tavalliselle kuntoilijalle äärirajoilla harjoitteleminen ei ole tarpeellista.

RANKKA HARJOITTELU
(alue 4: 85 - 95 prosenttia maksimista)

Kovaa harjoittelua, jota ei pysty pitämään yllä kauan. Harjoittelussa kulutettu energia on peräisin pääasiassa hiilihydraateista, mutta myös rasvaa palaa. Tavoitteena on
siirtää maksimaalisen suorituskyvyn rajaa ja yksinkertaisesti vahvistaa kehoa ja sen kestävyyttä. Intervalliharjoittelu, joka koostuu kovan kuormituksen ja rentoutumisen jaksoittaisesta vaihtelusta, on yksi parhaista menetelmistä saada syke nousemaan tälle alueelle. Harjoitteleminen tällä sykealueella on erittäin rasittavaa elimistölle, joten ehdoton maksimi on kerran viikossa.

MELKO RANKKA HARJOITTELU
(alue 3: 70 - 85 prosenttia maksimista)

Harjoittelun on tunnuttava melko rasittavalta, mutta sitä ei tehdä veren maku suussa. Tällä teholla voi harjoitella ongelmitta yhtämittaisesti 20 - 30 minuuttia. Energiankulutus on tehokasta, ja elimistö käyttää polttoaineena sekä hiilihydraatteja että rasvaa lähes samassa suhteessa. Tällä tasolla harjoittelu edistää painonhallintaa erityisen hyvin sekä parantaa kykyä harjoitella pidempään korkealla teholla. Koska rasitus on melkoinen, tällä tasolla tulisi harjoitella korkeintaan kahdesti viikossa.

KUNTOLIIKUNTA
(alue 2: 60 - 70 prosenttia maksimista)

Melko kevyttä harjoittelua. Tällä tasolla pätee kolmen p:n periaate: pitää pystyä puhumaan. Elimistö käyttää pääasiallisena energianlähteenään rasvaa, ja tavoite on ensisijaisesti totuttaa keho pitkäkestoiseen harjoitteluun ja parantaa sen kykyä käyttää energialähteitään tehokkaasti. Tällä tasolla harjoittelu tuntuu riittävän kevyeltä, jotta sitä voi pitää yllä melko pitkään, ja niinpä saatu hyötykin on suuri. Jos harjoittelun tavoitteena on esim. osallistuminen pyöräily- tai juoksutapahtumaan tai muuhun pitkäkestoiseen urheilusuoritukseen, harjoittelun pitäisi tapahtua pääasiassa tällä alueella.

LÄMMITTELY JA VERRYTTELY / PAINONHALLINTA
(alue 1: 50 - 60 prosenttia maksimista)

Erittäin kevyttä harjoittelua. Tällä alueella harjoittelu edistää verenkiertoa ja on hyvää lämmittelyä ja loppuverryttelyä. Pääasiassa energiaksi palaa rasvaa, mutta kokonaisenergiankulutus on melko vähäistä. Niinpä tällä alueella on harjoiteltava tuntikausia, jos liikunnan tavoitteena on energiankulutuksen tehostaminen. 

(Kuntoplus.fi)

Eli suurin osa tunnista meni siis melko rankalla ja rankalla sykealueella. Sykemittari oli päällä myös lihaskunto-, keskivartalo- ja venyttelybiiseissä, joissa syke on selvästi matalammalla kuin alkutunnin aikana. Bodyattack on intervallitreenitunti, jossa sykealueita vaihdellaan. Mona seurasi tunnin aikana sykkeitä ja aika monessa biisissä sykkeet nousivat yli 170. Liikkeistä voi tehdä kevyempiä versioita ja ohjaaja neuvoo välillä laskemaan sykettä alemmas, jotta se saadaan taas seuraavassa vaiheessa nostettua ylemmäs. 

Bodyattack-tunti koostuu erilaisista osioista, jotka tuovat tuntiin mukavaa vaihtelua. On paljon helpompi jaksaa ja motivoida itseään pistämään kaikki likoon, kun tietää, että hetken päästä tehdään jotain muuta. Olemme tähän asti luulleet, että tunnin keskivaiheilla tehtävät juoksu- ja nopeus ja ketteryys-biisit laskisivat sykettä alemmas, mutta nekin pystyi tekemään täydellä teholla. Tämä voi johtua myös siitä, että teimme tämän ohjelman vasta toisen kerran ja tehoja pystyy lisäämään kunnolla yleensä, kun ohjelma on jäänyt hyvin mieleen eikä sitä tarvitse miettiä. 

Ja vitsi mikä kunto ohjaajilla on, kun jaksavat vielä puhua ja kannustaa kaiken tekemisen keskellä! :D

P.S. Muistuttaisimme, että monipuolisen kunnon saavuttamiseksi on järkevää treenata kaikkia sykealueita!

Kuva lainattu: http://www.creatingadestiny.com